Boas fontes de magnésio

As fontes de magnésio incluem alimentos, água e suplementos. Embora claramente uma “boa” fonte de magnésio seja aquela que está prontamente disponível e é facilmente absorvida, a maioria dos especialistas recomenda uma combinação de fontes, aproveitando tanto o magnésio dietético quanto os suplementos de magnésio absorvíveis .

Quais são as melhores fontes de magnésio?

Um “macromineral”, o magnésio é um dos seis minerais essenciais que o corpo necessita em grandes quantidades.

No entanto, atualmente, menos de 30% dos americanos atingem a ingestão diária recomendada de magnésio na dieta. ^1 2 3 4 E uns impressionantes 19% dos adultos — um em cada cinco — consomem menos de metade da RDA dos EUA para magnésio. ⁵

Os artigos nesta seção listam fontes alimentares comuns de magnésio e também explicam como a absorção de magnésio afeta a capacidade do corpo de fazer bom uso dessas fontes.

Boas fontes de magnésio nos alimentos: as 5 principais

Tradicionalmente, os alimentos com maior teor de magnésio são vegetais verdes, cereais integrais, nozes, feijões e frutos do mar.

De acordo com as tabelas alimentares do USDA (veja uma tabela completa de alimentos ricos em magnésio ), os cinco alimentos com maior teor de magnésio por porção típica são:

• Linguado
• Cavala
• Espinafre cozido
• Cereal de farelo para café da manhã
• Amêndoas

Os alimentos com maior teor de magnésio por miligrama, independentemente da ingestão típica, são:

• Cacau
• Cereal de farelo para café da manhã
• Amêndoas
• Castanhas de caju
• Sementes de abóbora

No entanto, vários fatores podem prejudicar sua capacidade de obter magnésio dos alimentos que você ingere, incluindo:

• Diminuição da disponibilidade de magnésio nos alimentos devido às práticas agrícolas industriais
• Hábitos alimentares que levam à baixa absorção de magnésio, como o consumo de refrigerantes e bebidas carbonatadas
• Excesso de estresse ou doença , que diminui a capacidade do corpo de utilizar o magnésio
• Desequilíbrios minerais , como excesso de cálcio, que bloqueia a atividade do magnésio celular
• Diferenças metabólicas em indivíduos, como excesso de excreção de magnésio pelos rins, às vezes resultando em perdas e deficiência de magnésio

Qual é a melhor maneira de obter magnésio adequado?

Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de obter magnésio é garantir a ingestão de uma variedade de fontes, escolhendo uma combinação de:

• Alimentos ricos em magnésio ,
• Suplementos eficazes de magnésio e
• Água dura rica em minerais.

Pesquisadores descobriram que a absorção média de magnésio pelo sistema digestivo é de 20 a 50%.

Quando o magnésio é absorvido no sistema digestivo, vários fatores podem afetar sua ingestão.

É por isso que a quantidade de magnésio que seu corpo realmente usa é diferente da quantidade total de magnésio encontrada em um alimento ou suplemento – na verdade, os pesquisadores descobriram que a absorção média de magnésio pelo sistema digestivo é de apenas 20 a 50%. ^6 7 8 9

Aqueles que são particularmente vulneráveis ​​à deficiência de magnésio podem precisar tomar medidas extras devido à incapacidade de seus corpos de assimilar o magnésio adequadamente. Elas incluem:

• Aqueles com mais de 55 anos
• Aqueles que consomem regularmente álcool, bebidas com cafeína ou refrigerantes
• Aqueles que tomam certos medicamentos, como diuréticos, medicamentos para o coração e asma, pílulas anticoncepcionais e/ou terapia de reposição de estrogênio
• Aqueles que estão passando por estresse psicológico ou físico significativo, incluindo cirurgia, queimaduras e doenças hepáticas
• Aqueles que sofrem de distúrbios digestivos

Certos sintomas também podem indicar a possibilidade de um déficit de magnésio existente. Estes incluem:

• Cãibras musculares e dores crônicas
• Tiques faciais ou espasmos musculares
• Dores de cabeça
• Ansiedade ou hiperatividade
• Problemas de sono
• Pressão alta
• Diabetes

Para pessoas nesses grupos de alto risco, aumentar a ingestão de magnésio pode ser terapêutico. A Dra. Mildred Seelig, pesquisadora de magnésio e autora de The Magnesium Factor , observou que a suplementação é necessária ao combater o baixo nível de magnésio:

Se sua avaliação de saúde o levar a acreditar que você pode ter acumulado um déficit de magnésio ao longo de alguns anos como resultado de uma lacuna diária de magnésio, reconheça que primeiro você precisará corrigir esse déficit, provavelmente com suplementos de magnésio. ¹⁰

O melhor plano de ação para corrigir um desequilíbrio de magnésio — ou prevenir deficiências futuras — provavelmente incluirá aumentar a ingestão alimentar geral e adicionar fontes facilmente toleradas de suplementos de magnésio.

Ao escolher fontes de magnésio , é importante ir além de uma lista genérica das “melhores fontes de magnésio”. Em vez disso, reconheça que certas fontes podem ser melhores para certas pessoas e certos estilos de vida.

Por exemplo, muitas pessoas apresentam baixa tolerância ao magnésio , o que leva a fezes moles e outros efeitos colaterais do magnésio oral.

É importante saber que outros métodos de administração estão disponíveis agora que não causam esses efeitos colaterais. Eles incluem magnésio intravenoso e magnésio tópico ou “transdérmico” . A terapia transdérmica de magnésio envolve simplesmente aplicar óleo de magnésio diretamente na pele em forma de spray ou loção, ou por banho em sais de cloreto de magnésio.

Preparações tópicas e transdérmicas também podem representar uma terapia adjuvante apropriada para aqueles com má absorção de magnésio devido à doença de Crohn, SII, doença celíaca ou outros distúrbios digestivos.

Escolhas alimentares

Ao escolher fontes alimentares ricas em magnésio, os seguintes fatores entram em jogo para cada indivíduo:

1. Que outros alimentos ou bebidas escolho regularmente que podem prejudicar ou melhorar minha ingestão de magnésio?
2. Como costumo preparar alimentos que contêm magnésio?
3. Quais vitaminas e minerais devo tomar que podem diminuir a absorção de magnésio?

Por exemplo, ao selecionar alimentos com alta biodisponibilidade de magnésio, é importante considerar também o teor de fitato e oxalato dos alimentos.

Fitatos e oxalatos, às vezes chamados de ácido fítico ou ácido oxálico, são substâncias naturais encontradas em muitos tipos diferentes de alimentos. Dentro do nosso sistema digestivo, eles podem formar ligações com o magnésio que impedem que o magnésio seja absorvido e fazem com que ele saia do corpo como resíduo. Embora não seja recomendado evitar esses alimentos completamente, pois muitos são fontes bastante ricas e valiosas de nutrientes, pode ser prudente preferir alimentos ricos em magnésio que também sejam pobres em fitatos e oxalatos.

Escolhas de suplementos

Os estilos de vida agitados comuns hoje em dia podem tornar o planejamento de refeições um desafio, e é por isso que é especialmente incomum para o americano médio atingir até mesmo os requisitos diários mínimos de magnésio. Na verdade, a dieta média americana fornece pouco mais de 50% da RDA dos EUA. ¹¹

A dieta média americana fornece pouco mais de 50% da Dose Diária Recomendada nos EUA.

Escolhas de alimentos práticos que economizam tempo geralmente são deficientes em magnésio, então, para muitas pessoas, a suplementação de magnésio se torna uma escolha natural para fornecer suporte extra para atingir uma ingestão nutricional adequada.

Mas mesmo os suplementos podem variar em absorção e biodisponibilidade, e nem todos os suplementos são de fato “boas” fontes de magnésio.

O óxido de magnésio, por exemplo, o suplemento de magnésio mais comum encontrado em farmácias, apresentou uma taxa de absorção de apenas 4%, muito menor do que os piores casos de absorção de magnésio encontrados em estudos de equilíbrio alimentar médico. ¹²

Ao escolher suplementos de magnésio, considere:

1. Quais suplementos têm maior solubilidade e absorção?
2. Como os suplementos devem ser combinados com alimentos para máxima biodisponibilidade?
3. Quão bem meu sistema digestivo tolerará o suplemento escolhido?

Quanta quantidade de magnésio você precisa?

A dose diária recomendada de magnésio nos EUA para adultos com mais de 31 anos é:

• 420 mg por dia para homens
• 320 mg por dia para mulheres
• 360 mg por dia para mulheres grávidas ¹³

Vários especialistas médicos contestam essas quantidades, acreditando que são insuficientes para prevenir alguns problemas de saúde. Por exemplo, muitos médicos e nutricionistas recomendam uma ingestão de pelo menos 500 mg por dia para adultos, ¹⁴ outros recomendam quantidades ainda maiores.

Certos indivíduos e pessoas com certas condições que são mais propensas à deficiência também podem precisar de ingestão adicional e suplementos para atender às suas necessidades corporais.

Condições que podem exigir maior ingestão de magnésio incluem diabetes, consumo frequente de álcool e/ou drogas e condições que exigem o uso de certos medicamentos, como diuréticos e o medicamento anticâncer cisplatina.

Além disso, todas as formas de doença renal podem influenciar a absorção de magnésio. No entanto, pacientes renais não são aconselhados a tomar suplementos, devido a problemas com sua capacidade de processar minerais. Aqueles com distúrbios renais são aconselhados a consultar um profissional de saúde qualificado para obter conselhos sobre como gerenciar os níveis adequados de magnésio.

Por que boas fontes de magnésio são tão importantes?

A lista de distúrbios de saúde comuns relacionados à deficiência de magnésio está crescendo e, agora mais do que nunca, é importante criar uma dieta e um programa de suplementação que atenda ou exceda as necessidades recomendadas de magnésio.

Na verdade, o plano de dieta DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) do National Institutes of Health inclui 50% mais magnésio do que a RDA dos EUA. ¹⁵

Em relação à segurança e ao uso de suplementos de magnésio para a saúde, o Dr. Allan Magaziner disse:

O magnésio tem tantos efeitos benéficos que, muitas vezes, os pacientes verão outras coisas melhorarem, como dores musculares, fadiga geral e sono. Acho que o magnésio é uma substância muito segura. ¹⁶

Uma combinação sólida de boas fontes de magnésio por meio da dieta e suplementação é uma maneira segura e eficaz de combater a deficiência e garantir que você obtenha magnésio suficiente para se manter saudável, antes que as deficiências surjam.

O magnésio é um nutriente vital cujo papel bioquímico no corpo influencia uma vasta gama de sistemas do corpo. Ele merece seu lugar alto na lista de nutrientes de preocupação para aqueles que desejam ser saudáveis ​​e permanecer saudáveis.