Absorção e biodisponibilidade de magnésio

O corpo normalmente absorve apenas 20-50% do magnésio ingerido ^1 2 3 , portanto, entender os fatores que podem melhorar ou impedir a absorção de magnésio é um primeiro passo importante para lidar com deficiências e aumentar a ingestão de magnésio.

Atualmente, estima-se que 75% dos americanos têm ingestão diária de magnésio menor que a RDA ⁴ , com números semelhantes estimados para a maioria das nações industrializadas. Esses números radicais apontam não apenas para a necessidade de dietas melhoradas, mas também para a necessidade de uma compreensão mais profunda dos caminhos que levam o magnésio para dentro e para fora do corpo.

Este artigo descreve como funciona a absorção de magnésio e explica:

• Fatores que reduzem o aproveitamento do magnésio pelo organismo , seja por intolerância digestiva ou por excesso de excreção pelos rins
• O que impede a absorção de magnésio no trato digestivo
• Métodos para melhorar a absorção de magnésio , incluindo terapia transdérmica de magnésio, uma forma de magnésio tópico absorvível

Quais fatores reduzem o uso de magnésio biodisponível pelo corpo?

Uma maneira fácil de pensar sobre como os níveis de magnésio são afetados é considerar os “in” vs. os “outs”. Os níveis diminuem quando menos magnésio entra ou mais magnésio sai do corpo.

Em termos gerais, os seguintes fatores aumentarão os níveis de magnésio:

1. Maior ingestão — comer mais alimentos ricos em magnésio , usar sais de banho de magnésio e óleo de magnésio ou tomar suplementos orais de magnésio
2. Maior absorção de magnésio no intestino delgado, no caso de magnésio oral e dietético
3. Menor eliminação como resíduo através do trato gastrointestinal “GI” (estômago, intestinos e cólon) — o magnésio transdérmico evita esse problema
4. Menor excreção pelos rins

Como visto acima, o sistema digestivo trabalha junto com outro par de órgãos, os rins, que são equipados tanto para eliminar resíduos quanto para lidar com a ingestão excessiva de nutrientes. Ao fazer isso, os rins ajudam a manter a “homeostase”, uma palavra latina que se traduz literalmente como “a posição de mesmice”. A homeostase é o processo pelo qual os sistemas internos do corpo mantêm um equilíbrio — essencialmente um conjunto de níveis saudáveis ​​internamente programados para temperatura, pH, níveis de nutrientes, etc. — ajustando seus processos fisiológicos.

Ao manter a homeostase, vários sistemas do corpo trabalham juntos como um termostato interno. Em indivíduos saudáveis, dois rins filtram todo o sangue do corpo humano. Todo o conteúdo do sangue, incluindo nutrientes, passa finalmente pelos filtros dos rins e pode ser excretado para fora do corpo a qualquer momento.

Então, podemos ingerir magnésio por meio de alimentos ou pela pele, mas perdemos magnésio pelo trato GI e pelos rins. Se não ingerirmos magnésio “para dentro”, obviamente não podemos usá-lo, mas de forma semelhante, se o enviarmos “para fora” depois de ingeri-lo, ainda não podemos usá-lo!

Os problemas surgem quando o trato gastrointestinal não absorve magnésio suficiente ou quando muito de um nutriente é filtrado do sangue.

Assim, variações individuais que causam absorção reduzida ou eliminação aumentada devem ser compensadas com ingestão aumentada — ou deficiências causadoras de doenças podem resultar. É por isso que especialistas em magnésio, como a Dra. Mildred Seeling, enfatizaram que um programa de suplementação é essencial para aqueles que sofrem de depleção de magnésio:

Se a sua avaliação de saúde o levar a acreditar que você pode ter acumulado um déficit de magnésio ao longo de alguns anos como resultado de uma lacuna diária de magnésio, reconheça que primeiro você precisará corrigir esse déficit, provavelmente com suplementos de magnésio.” ⁵

Quais condições de saúde impedem a biodisponibilidade do magnésio?

Certas condições de saúde podem prejudicar qualquer uma das funções mencionadas acima, levando à diminuição do magnésio disponível.

Envelhecimento, doenças, estresse e enfermidades podem reduzir a absorção de magnésio.

Ao remover o magnésio do sangue, os rins desempenham um papel importante na determinação da quantidade de magnésio disponível para as células. Em condições normais, quantidades adequadas de nutrientes são “reabsorvidas” ao passar pelos rins, garantindo que retornem ao sangue, onde podem ser recirculados e passados ​​para células necessitadas.

No entanto, certos distúrbios e medicamentos, como diuréticos e antibióticos, podem interromper o funcionamento saudável dos rins. Sob tais influências, um nutriente como o magnésio é excretado em vez de reabsorvido.

Fatores digestivos exclusivos do indivíduo também podem influenciar a quantidade de magnésio absorvida no trato GI. Isso inclui a capacidade de quebrar alimentos que contêm magnésio no estômago e a capacidade de absorver magnésio no intestino delgado. Envelhecimento, doenças, estresse e enfermidades também podem reduzir a absorção de magnésio.

Algumas condições conhecidas por afetar a disponibilidade de magnésio incluem:

• Variações individuais na quantidade de ácido estomacal, comumente reduzidas em adultos mais velhos
• Uso excessivo de álcool
• Doença de Crohn, doença celíaca e qualquer distúrbio da função digestiva ou intestinal
• Distúrbios renais
• Distúrbios genéticos de absorção de magnésio
• Estresse, cirurgia e doenças crônicas como diabetes
• Diarreia e vômito

Como o sistema digestivo absorve o magnésio?

O magnésio, por meio de alimentos e suplementos tradicionais, passa pelo trato digestivo ou “gastrointestinal”. O trato gastrointestinal (GI) é essencialmente uma jornada de alimentos e/ou suplementos ao longo de um caminho:

1. A boca
2. O esôfago ou garganta
3. O estômago
4. O intestino delgado
5. O intestino grosso

Os primeiros passos na biodisponibilidade do magnésio por essa via são a quebra pela ação mecânica da mastigação e a ação digestiva dos ácidos gástricos encontrados no estômago. Após a digestão, o magnésio é amplamente absorvido no intestino delgado. Lá, o magnésio passa de pequenas “vilosidades”, superfícies semelhantes a dedos dentro do intestino delgado, para os capilares, pequenos vasos sanguíneos que circundam o intestino delgado.

O magnésio não absorvido no intestino delgado continua viajando para o intestino grosso, onde uma pequena quantidade adicional pode ser absorvida.

A absorção típica de magnésio envolve:

• 40% da ingestão de magnésio é absorvida no intestino delgado
• 5% absorvido no intestino grosso
• 55% deixando o corpo como resíduo

Dependendo do tipo de magnésio ingerido e do estado de magnésio do indivíduo, esses números podem ser maiores ou menores. Estudos mostraram absorção geral de magnésio em alguns indivíduos tão baixa quanto 20%. ^6 7

E certas formas de suplementos de magnésio, como o óxido de magnésio, podem ter uma potência de magnésio absorvível tão baixa quanto 4%. ^8 9

Quais alimentos e vitaminas podem aumentar ou dificultar a absorção de magnésio?

Cientistas médicos usam o termo “absorção de magnésio” para se referir à ingestão de magnésio na corrente sanguínea por meio de mecanismos no intestino delgado. Menos magnésio eliminado no trato GI, portanto, é igual a mais magnésio absorvido.

Alimentos

Alimentos que podem ajudar a promover a melhor absorção de magnésio incluem:

• Frutose e carboidratos complexos
• Proteína, com exceção de produtos de soja não fermentados
• Triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs, como óleo de coco e óleo de palma (os mesmos tipos de gorduras mais facilmente absorvidos por pessoas com distúrbios pancreáticos e fibrose cística)
• Fibras fermentáveis ​​ou solúveis, como fibras de frutas e vegetais, que podem aumentar o magnésio em pequeno grau no intestino grosso saudável

Alimentos que dificultam a absorção de magnésio incluem:

• Fibra não fermentável ou insolúvel, como grãos integrais, farelo e sementes
• Alimentos ricos em fitatos, como farinhas e grãos integrais, farelo, cascas de sementes e nozes, feijões não germinados e soja
• Alimentos ricos em oxalatos, como espinafre, vegetais folhosos, nozes, chá, café e cacau

A lista acima deve ser vista com cautela e reserva ao selecionar alimentos, no entanto. Em muitos casos, alimentos que contêm alto teor de fibras, ácido fítico ou ácido oxálico também são ricos em formas absorvíveis de magnésio. Por exemplo, escolher grãos ricos em fibras, que são ricos em magnésio, normalmente fornecerá melhor ingestão e absorção de magnésio do que escolher grãos pobres em fibras, que são pobres em magnésio, incluindo pães processados ​​feitos de farinha branca.

Alimentos diuréticos como café, chá e álcool tendem a reduzir o magnésio disponível.

Certos métodos de cozimento podem diminuir o impacto negativo dos fitatos e oxalatos no magnésio absorvível. Por exemplo, dietas tradicionais comumente incluem grãos e leguminosas germinados e fermentados. Cientistas agora reconheceram a capacidade dessas técnicas de reduzir a capacidade do ácido fítico de se ligar ao magnésio.

Cozinhar reduz o ácido oxálico e, em um estudo, descobriu-se que uma dieta de espinafre cozido tinha maior absorção do que uma dieta de espinafre cru. ¹⁰ Embora cozinhar também reduza as vitaminas hidrossolúveis, elas também tendem a ser abundantes em alimentos que não são ricos em magnésio.

Os seguintes procedimentos de cozimento, portanto, podem aumentar a absorção de magnésio:

• Deixar os grãos e feijões de molho antes de cozinhar
• Feijão brotando
• Cozinhar alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre e folhas verdes, em vez de comê-los crus

Além disso, geralmente, conclui-se que alimentos com propriedades diuréticas, como café, chá e álcool, tendem a reduzir o magnésio disponível na corrente sanguínea, devido à ação desses alimentos em aumentar a excreção de fluidos pelos rins. ^11 12 13

Vitaminas e Minerais

Em alguns estudos, a vitamina D demonstrou aumentar a absorção de magnésio, mas os resultados não são definitivos. Dado que a vitamina D é um dos nutrientes mais deficientes em nações industrializadas, no entanto, pode valer a pena combinar a ingestão de vitamina D com magnésio como garantia extra, particularmente durante os meses de inverno, quando os suprimentos de vitamina D tendem a ser baixos no corpo.

Os minerais são geralmente conhecidos por terem um efeito antagônico ou competitivo quando se trata de absorção. Assim, a alta ingestão de qualquer um dos seguintes minerais pode potencialmente reduzir a biodisponibilidade do magnésio:

• Cálcio
• Fósforo
• Ferro
• Cobre
• Manganês

Em um estudo, a adição de 300 a 1000 mg de cálcio à dieta diminuiu significativamente a absorção de magnésio em participantes que consumiam uma média de 370 mg de magnésio na dieta diariamente. ¹⁴

Particularmente preocupantes são as dietas que contêm alto teor de cálcio e fosfato. Estudos têm demonstrado que em dietas ricas em cálcio e fosfato, complexos insolúveis de magnésio-cálcio-fosfato são formados, prejudicando a absorção. ¹⁵

O alto consumo de refrigerantes coloca muitos membros da população em risco de deficiências de magnésio.

Um exemplo de uma dieta rica em minerais que prejudica a biodisponibilidade do magnésio seria uma rica em leite e bebidas carbonatadas contendo fósforo, como colas. Para aqueles com uma ingestão diária regular de bebidas carbonatadas, pode ser sensato encontrar fontes adicionais de magnésio para suplementar a ingestão e prevenir a deficiência.

Pesquisadores notaram que a alta ingestão de refrigerantes colocou muitos membros da população em risco de deficiências de magnésio. Consumir essas bebidas com alimentos, bem como bebidas comuns como café e chá, reduz, em última análise, a quantidade de magnésio disponível para o corpo.

Existem outros tipos de magnésio absorvível?

Como foi descoberto recentemente pela medicina moderna — e praticado por curandeiros tradicionais por séculos — o trato digestivo não é a única via de entrega de substâncias terapêuticas. A terapia transdérmica é uma nova maneira de absorver medicamentos e suplementos de saúde, com o principal órgão de entrega sendo o maior órgão do corpo: a pele.

As vantagens do magnésio transdérmico superam as vantagens dos mecanismos comuns de administração transdérmica de medicamentos disponíveis hoje, como a nicotina transdérmica e os sistemas anticoncepcionais.

Magnésio transdérmico:

• Ignora o trato digestivo, evitando problemas de irritação e diarreia
• É fácil e conveniente
• Pode ser tomado como um complemento ao magnésio oral para aqueles que buscam níveis terapêuticos acima do tolerado por via oral

Além disso, sabe-se que o magnésio tópico tem benefícios secundários à saúde devido à sua aplicação na pele. Isso inclui benefícios para eczema e psoríase, bem como cãibras e dores musculares.

O magnésio transdérmico está atualmente disponível em quatro formas: óleo de magnésio em spray , conveniente para aplicações de massagem.

Uma dieta rica em magnésio equivale a alta absorção de magnésio?

Em última análise, um grande número de fatores individuais afetam a biodisponibilidade do magnésio no indivíduo, incluindo fatores como a filtração de nutrientes pelos rins e níveis variáveis ​​de absorção causados ​​pela idade, estresse, certas doenças e diferenças individuais.

Portanto, os níveis de magnésio no corpo não são determinados simplesmente pela escolha do magnésio mais bem absorvido entre as fontes alimentares.

Embora uma pessoa com rins saudáveis ​​seja hábil em lidar com a ingestão excessiva de magnésio — tornando a toxicidade do magnésio um fenômeno verdadeiramente raro — o corpo parece menos hábil em lidar com um estado de deficiência de magnésio. Uma pequena quantidade de armazenamento de magnésio está disponível nos ossos, mas deficiências podem ocorrer após apenas uma semana de ingestão insuficiente. ¹⁶

E as influências na biodisponibilidade do magnésio são particularmente preocupantes em casos de baixa ingestão alimentar, de acordo com o Dr. Anton Beynen, do Departamento de Nutrição Humana de Utrecht, na Universidade Estadual da Holanda.

Em baixas ingestões de magnésio, pode-se esperar que as diferenças na absorção de magnésio influenciem a retenção de magnésio e, portanto, podem induzir ou abolir a deficiência de magnésio.” ¹⁷

Para algumas pessoas com problemas que impedem a absorção de magnésio no trato gastrointestinal, nenhuma quantidade de magnésio dietético ou oral pode compensar. Uma via promissora que contorna problemas digestivos comuns que reduzem a absorção de magnésio é a do magnésio transdérmico.

A Dra. Carolyn Dean, MD, ND escreve:

Percebi que muitas pessoas não podem tomar magnésio oral por causa do efeito laxante. Portanto, comecei a pesquisar e, em seguida, aconselhar as pessoas a colocar cloreto de magnésio supersaturado, chamado óleo de magnésio, na pele para contornar os intestinos; estimular a produção de DHEA que ocorre na pele; usá-lo em banhos e escalda-pés para dores musculares, dores nas articulações, dores nos pés e neuropatia.” ¹⁸

A ingestão de magnésio em nações industrializadas está em uma espiral descendente, e estudos médicos que relacionam a deficiência a uma série de condições estão crescendo. Nestes tempos, uma dieta adequada de magnésio deve levar em conta não apenas as fontes de magnésio “mais absorvíveis”, mas também as diferenças individuais que podem impedir a absorção de magnésio da dieta.

O magnésio transdérmico apresenta uma nova forma de magnésio que contorna os problemas de absorção no trato gastrointestinal e os efeitos colaterais do magnésio oral, tornando possível atingir níveis adequados de magnésio para milhões de pessoas no mundo todo cuja ingestão é insuficiente.