Os sintomas de ingestão pobre de magnésio podem incluir cãibras musculares, tiques faciais, sono ruim e dor crônica. Vale a pena garantir que você obtenha magnésio adequado antes que os sinais de deficiência ocorram.
Mas como saber se você está recebendo o suficiente?
De acordo com estudos populacionais sobre a ingestão média de magnésio, há uma boa chance de que não seja esse o caso.
Menos de 30% dos adultos dos EUA consomem a Ingestão Diária Recomendada (RDA) de magnésio. E quase 20% obtêm apenas metade do magnésio de que precisam diariamente para permanecerem saudáveis. 1 2 3
Eu ingiro magnésio suficiente?
Um método para avaliar seu status de magnésio é simplesmente entrar em contato com seu médico e solicitar um teste detalhado de magnésio. No entanto, a avaliação de magnésio é normalmente feita usando testes de soro sanguíneo, e esses testes podem ser enganosos. Apenas 1% do magnésio no corpo é realmente encontrado no sangue, e apenas 0,3% é encontrado no soro sanguíneo, então os testes clínicos de soro sanguíneo podem não identificar com sucesso a deficiência de magnésio.
O que fazer?
Felizmente, é possível ter uma ideia de onde está sua ingestão simplesmente se perguntando algumas coisas sobre seu estilo de vida e observando certos sinais de baixos níveis de magnésio.
Aprenda a ler seus sinais abaixo e descubra o que você pode fazer para garantir o equilíbrio de magnésio e uma boa saúde. Se você responder sim a qualquer uma das perguntas a seguir, você pode estar em risco de baixa ingestão de magnésio.
1. Você bebe bebidas carbonatadas regularmente?
A maioria dos refrigerantes de cor escura contém fosfatos. Essas substâncias na verdade se ligam ao magnésio dentro do trato digestivo, tornando-o indisponível para o corpo. Então, mesmo se você estiver comendo uma dieta balanceada, ao beber refrigerante com suas refeições você está eliminando magnésio do seu sistema. 4 5 6
O consumo médio de bebidas carbonatadas hoje é mais de dez vezes maior do que era em 1940. 7 Esse aumento vertiginoso é responsável pela redução da disponibilidade de magnésio e cálcio no corpo. 8 9
2. Você come regularmente doces, tortas, bolos, sobremesas, doces ou outros alimentos doces?
O açúcar refinado não é apenas um produto com zero magnésio, mas também faz com que o corpo excrete magnésio pelos rins. O processo de produção de açúcar refinado da cana-de-açúcar remove o melaço, eliminando completamente o conteúdo de magnésio.
E o açúcar não serve simplesmente para reduzir os níveis de magnésio. Alimentos doces são conhecidos pelos nutricionistas como “antinutrientes”. Antinutrientes como doces são alimentos que substituem alimentos nutritivos inteiros na dieta, mas na verdade consomem nutrientes quando digeridos, resultando em uma perda líquida. Como todos os alimentos exigem vitaminas e minerais para serem consumidos a fim de alimentar o processo de digestão, é importante escolher alimentos que “coloquem de volta” nutrientes vitais, e mais um pouco.
Quanto mais alimentos doces e produtos assados processados você tiver em sua dieta, maior a probabilidade de você ter deficiência de magnésio e outros nutrientes vitais.
3. Você passa por muito estresse na vida ou passou recentemente por algum procedimento médico importante, como uma cirurgia?
Tanto o estresse físico quanto o emocional podem ser uma causa de deficiência de magnésio.
O estresse pode ser uma causa de deficiência de magnésio, e a falta de magnésio tende a aumentar a reação de estresse, piorando o problema. Em estudos, a adrenalina e o cortisol, subprodutos da reação de “lutar ou fugir” associada ao estresse e à ansiedade, foram associados à diminuição do magnésio. 10
Como condições estressantes exigem maior utilização de magnésio pelo corpo, todas essas condições podem levar à deficiência, incluindo formas de estresse psicológico e físico, como cirurgias, queimaduras e doenças crônicas.
4. Você bebe café, chá ou outras bebidas com cafeína diariamente?
Os níveis de magnésio são controlados no corpo em grande parte pelos rins, que filtram e excretam o excesso de magnésio e outros minerais. Mas a cafeína faz com que os rins liberem magnésio extra, independentemente do estado do corpo.
Se você bebe bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante, regularmente, o risco de deficiência de magnésio aumenta.
5. Você toma diuréticos, medicamentos para o coração, medicamentos para asma, pílulas anticoncepcionais ou terapia de reposição de estrogênio?
Foi demonstrado que os efeitos de certos medicamentos reduzem os níveis de magnésio no corpo ao aumentar a perda de magnésio através da excreção pelos rins.
6. Você bebe mais de sete bebidas alcoólicas por semana?
O efeito do álcool nos níveis de magnésio é semelhante ao efeito dos diuréticos: ele reduz o magnésio disponível para as células aumentando a excreção de magnésio pelos rins. Em estudos, deficiência clínica de magnésio foi encontrada em 30% dos alcoólatras. 11
O aumento da ingestão de álcool também contribui para a diminuição da eficiência do sistema digestivo, bem como a deficiência de vitamina D, que podem contribuir para baixos níveis de magnésio. 12
7. Você toma suplementos de cálcio sem magnésio ou suplementos de cálcio com magnésio em uma proporção menor que 1:1?
Estudos demonstraram que quando a ingestão de magnésio é baixa, a suplementação de cálcio pode reduzir a absorção e retenção de magnésio. 13 14 15 E, embora a suplementação de cálcio possa ter efeitos negativos nos níveis de magnésio, a suplementação de magnésio na verdade melhora o uso de cálcio pelo corpo. 16
Embora muitos relatórios sugiram tomar cálcio para magnésio em uma proporção de 2:1, esse número é amplamente arbitrário. A proporção ideal para qualquer indivíduo variará dependendo das condições atuais, bem como dos fatores de risco para deficiência .
No entanto, vários pesquisadores agora apoiam uma proporção de 1:1 de cálcio para magnésio para melhor suporte ósseo e risco reduzido de doenças. Isso se deve não apenas à evidência crescente que aponta para deficiência generalizada de magnésio, mas também às preocupações sobre o risco de calcificação arterial quando baixos estoques de magnésio são acoplados a alta ingestão de cálcio.
De acordo com a renomada pesquisadora de magnésio Mildred Seelig:
O corpo tende a reter cálcio quando está em um estado de deficiência de magnésio. A ingestão extra de cálcio em tal momento pode causar um aumento anormal dos níveis de cálcio dentro das células, incluindo as células do coração e dos vasos sanguíneos… Dado o delicado equilíbrio necessário entre cálcio e magnésio nas células, é melhor ter certeza de que o magnésio é adequado se você estiver tomando suplementos de cálcio.” 17
8. Você experimenta algum dos seguintes:
- Ansiedade?
- Tempos de hiperatividade?
- Dificuldade para dormir?
- Dificuldade em permanecer dormindo?
Os sintomas acima podem ser sinais neurológicos de deficiência de magnésio. Magnésio adequado é necessário para a condução nervosa e também está associado a desequilíbrios eletrolíticos que afetam o sistema nervoso. Baixo nível de magnésio também está associado a mudanças de personalidade e, às vezes, depressão.
9. Você experimenta algum dos seguintes:
- Espasmos musculares dolorosos?
- Cãibras musculares?
- Fibromialgia?
- Tiques faciais?
- Espasmos oculares ou movimentos oculares involuntários?
Sintomas neuromusculares como esses estão entre os sinais clássicos de um potencial déficit de magnésio.
Sem magnésio, nossos músculos estariam em constante estado de contração.
O magnésio é um elemento necessário para o relaxamento muscular, e sem ele nossos músculos estariam em um estado constante de contração. O cálcio, por outro lado, sinaliza aos músculos para se contraírem. Conforme observado no livro The Magnesium Factor , os dois minerais são “dois lados de uma moeda fisiológica; eles têm ações que se opõem, mas funcionam como uma equipe”. 18
O Sinal de Chvostek e o Sinal de Trousseau são ambos testes clínicos para movimentos musculares involuntários, e ambos podem indicar deficiência de cálcio ou magnésio, ou ambos. Na verdade, a deficiência de magnésio pode realmente aparecer como deficiência de cálcio no teste, e uma das primeiras recomendações ao receber resultados baixos de teste de cálcio é a suplementação de magnésio.
10. Você respondeu sim a alguma das perguntas acima e tem 55 anos ou mais?
Adultos mais velhos são particularmente vulneráveis ao baixo status de magnésio. Foi demonstrado que o envelhecimento, o estresse e a doença contribuem para aumentar as necessidades de magnésio, mas a maioria dos adultos mais velhos na verdade consome menos magnésio de fontes alimentares do que quando eram mais jovens.
Além disso, o metabolismo do magnésio pode ser menos eficiente à medida que envelhecemos, pois as alterações no trato gastrointestinal e nos rins contribuem para que os adultos mais velhos absorvam menos e retenham menos magnésio. 19
Se você tem mais de 55 anos e também mostra sinais ou sintomas de estilo de vida relacionados a magnésio baixo, é particularmente importante que você trabalhe para melhorar sua ingestão de magnésio. Quando os estoques corporais de magnésio estão baixos, os riscos de hipomagnesemia evidente (deficiência de magnésio) aumentam significativamente.
Como você pode saber com certeza se tem uma deficiência?
O impacto do magnésio é tão crucial e de longo alcance que os sintomas de sua ausência reverberam por todos os sistemas do corpo. Isso torna os sinais de sua ausência difíceis de serem determinados com precisão absoluta, mesmo para pesquisadores de ponta. Os doutores Pilar Aranda e Elena Planells notaram essa dificuldade em seu relatório no Simpósio Internacional de Magnésio de 2007:
As manifestações clínicas da deficiência de magnésio são difíceis de definir porque a depleção deste cátion está associada a anormalidades consideráveis no metabolismo de muitos elementos e enzimas. Se prolongada, a ingestão insuficiente de magnésio pode ser responsável por sintomas atribuídos a outras causas, ou cujas causas são desconhecidas.”
Entre os pesquisadores, a deficiência de magnésio é conhecida como a epidemia silenciosa dos nossos tempos, e é amplamente reconhecido que o teste definitivo para deficiência permanece ilusório. Judy Driskell, Professora de Nutrição e Ciências da Saúde na Universidade de Nebraska, se refere a essa “deficiência invisível” como deficiência crônica latente de magnésio, e explica:
Concentrações normais de magnésio sérico e plasmático foram encontradas em indivíduos com baixo magnésio em [glóbulos vermelhos] e tecidos. No entanto, os esforços para encontrar um indicador do estado subclínico do magnésio não produziram um custo-efetivo que tenha sido bem validado.” 20
No entanto, embora a identificação da deficiência de magnésio possa não ser clara, sua importância é inegável.
O magnésio ativa mais de 300 reações enzimáticas no corpo, traduzindo-se em milhares de reações bioquímicas acontecendo constantemente diariamente. O magnésio é crucial para a transmissão nervosa, contração muscular, coagulação sanguínea, produção de energia, metabolismo de nutrientes e formação óssea e celular.
Considerando esses efeitos variados e abrangentes, sem mencionar o efeito cascata que os níveis de magnésio têm sobre outros minerais importantes, como cálcio e potássio, uma coisa é clara: a baixa ingestão de magnésio a longo prazo é algo que deve ser evitado.
O que você pode fazer para aumentar a ingestão de magnésio?
Quanto mais tempo sua ingestão permanecer baixa, maior a probabilidade de seus estoques corporais diminuírem, deixando você exposto a alguns dos efeitos colaterais mais preocupantes da deficiência de longo prazo. De acordo com a Dra. Carolyn Dean, MD, ND, e especialista em terapia de magnésio, magnésio adequado pode melhorar a saúde cardíaca, prevenir derrame e obesidade, e melhorar o humor e a memória.
Se você respondeu não a todas as perguntas acima, você pode contar com fontes alimentares ricas em magnésio, como aquelas descritas em nosso artigo sobre Magnésio na Dieta .
No entanto, para muitas pessoas, especialmente aquelas com doenças e sintomas associados à baixa concentração de magnésio , a suplementação ativa de magnésio pode ser um elemento crucial para retornar à boa saúde.
Em seu livro, The Magnesium Miracle, a Dra. Dean observa que obter magnésio adequado por meio dos alimentos é notoriamente difícil, afirmando:
Estou convencido de que para obter magnésio suficiente hoje, você precisa tomar suplementos.” 21
Uma das maneiras mais eficazes de melhorar seus níveis de magnésio é combinar uma dieta saudável com magnésio transdérmico .
Muitos dos fatores que contribuem para os baixos estoques de magnésio são causados por ineficiências do trato GI. Ao fornecer magnésio através da pele diretamente para as células, os produtos tópicos de magnésio contornam muitos dos problemas associados à baixa absorção de magnésio.
Em adultos mais velhos , níveis reduzidos de ácido gástrico no sistema digestivo podem ser um fator na disponibilidade reduzida de minerais. Suplementos de ácido clorídrico podem ser combinados com magnésio para combater esse dilema; no entanto, uma opção mais simples e menos dispendiosa é o uso de suplementos de cloreto de magnésio . Foi comprovado que o cloreto de magnésio tem uma alta biodisponibilidade, ao mesmo tempo em que fornece o cloreto necessário para uma digestão saudável e absorção de vitaminas e minerais.
A pesquisadora de magnésio Mildred Seelig chamou o magnésio de “o guardião silencioso de nossos corações e artérias” e “necessário para a vida”. E a Dra. Carolyn Dean o chama de “o elo perdido para a saúde total”.
Se você não ouviu muito sobre magnésio e sua importância para uma boa saúde, agora é a hora de aprender. E se é algo que você sempre quis investigar, agora é a hora de agir!
Comments are closed