Magnésio na dieta: as más notícias sobre as fontes alimentares de magnésio

Com o aumento das deficiências de magnésio, uma pergunta comum é: “Como você obtém magnésio suficiente em sua dieta?”

O teor de magnésio em vegetais caiu de 25% para 80%.

No entanto — embora seja sempre importante procurar alimentos ricos em magnésio — muitos desconhecem os declínios drásticos em fontes de nutrientes baseadas em alimentos que ocorreram ao longo do último século. Esses fatores, somados a escolhas alimentares ruins , agora fazem com que muitos profissionais de saúde questionem a capacidade de obter magnésio suficiente exclusivamente de alimentos.

O teor de magnésio em vegetais caiu de 25% a 80% desde os valores anteriores a 1950, e os processos típicos de refino de grãos para pão e macarrão removem de 80% a 95% do magnésio total.

O que está acontecendo com nossas fontes de alimentos e como isso está moldando o aumento de doenças crônicas, como hipertensão e distúrbios metabólicos?

Alimentos ricos em magnésio

Fontes alimentares de magnésio já foram comumente consumidas, mas diminuíram no último século devido à agricultura industrializada e às mudanças nas dietas.

A dieta média americana contém pouco mais de 50% da dose diária recomendada (RDA) conservadora dos EUA para magnésio ^1 2 , e cerca de três quartos da população consome uma dieta com deficiência de magnésio. ^3 4 5 6

Os alimentos em que o magnésio é encontrado incluem:

• Feijões e nozes
• Grãos integrais, como arroz integral e pão integral
• Vegetais de folhas verdes

No entanto, dadas as preferências alimentares atuais, é fácil perceber como é difícil atingir 100% das RDAs de magnésio.

% Valor diário em alimentos que contêm magnésio

A maioria das boas fontes de magnésio contém apenas cerca de 10% ou menos das quantidades diárias recomendadas, como visto em uma lista do conteúdo de magnésio em fontes alimentares comuns de magnésio . Aqueles que contêm mais, como certas nozes, peixes e grãos integrais, são frequentemente consumidos em quantidades muito pequenas pela pessoa média.

Mas, na verdade, os números de valor percentual diário são apenas médias. Para cada indivíduo:

• As taxas de absorção podem variar e, de acordo com estudos, podem às vezes ser tão baixas quanto 20%. ^7 8
• Fatores podem interferir na absorção de magnésio, incluindo ácido fítico e oxálico encontrados em certos alimentos, medicamentos prescritos, idade e fatores genéticos.

O problema com o magnésio dietético

Por que uma dieta rica em magnésio é mais difícil de ser alcançada hoje em dia? O que está mudando nossas fontes alimentares de vitaminas e minerais?

Há três razões básicas pelas quais não conseguimos obter magnésio suficiente na dieta:

1. Níveis reduzidos devido ao processamento.
2. Níveis reduzidos devido às condições do solo.
3. Mudanças nos hábitos alimentares.

Alimentos processados ​​e a dieta rica em magnésio

O processamento de alimentos essencialmente separa as fontes de alimentos vegetais em componentes, tanto para facilitar o uso quanto para reduzir a deterioração.

No processamento de grãos em farinha branca, o farelo e o germe são removidos. No processamento de sementes e nozes em óleos refinados, os óleos são superaquecidos e o conteúdo de magnésio é filtrado ou removido por meio do uso de aditivos químicos.

São essas partes removidas da planta que geralmente contêm a maior quantidade de minerais, como o magnésio.

• Óleos refinados removem todo o magnésio. O resultado do refino do óleo é um produto com zero magnésio. Sementes de cártamo, por exemplo, contêm 680 mg de magnésio por 1.000 calorias. O óleo de cártamo não tem magnésio por completo. ⁹
• Grãos refinados removem 80-97 por cento do magnésio. ¹⁰ Pelo menos vinte nutrientes são removidos na farinha refinada. E apenas cinco são colocados de volta quando as farinhas refinadas são “enriquecidas”. ¹¹ Magnésio não é um deles.
• O açúcar refinado remove todo o magnésio. O melaço, que é removido da cana-de-açúcar no refino, contém até 25% da RDA para magnésio em uma colher de sopa. O açúcar não tem nada.

Um efeito colateral adicional infeliz do processamento desses alimentos é, de fato, um aumento de calorias por volume. Por exemplo, quando o trigo é refinado em farinha branca, as calorias aumentam em cerca de 7 por cento. ¹²

A dieta americana típica de fast food, pizzas, doces, biscoitos e frituras consiste quase exclusivamente de grãos refinados, óleos e açúcares. Com o tempo, o consumo excessivo desses alimentos pode levar à obesidade e à deficiência de magnésio, uma combinação potencialmente fatal.

A Dra. Mildred Seelig, autora de The Magnesium Factor , explica claramente:

Se a comida de restaurante, caseira ou comprada em loja contiver gordura, farinha refinada e/ou açúcar como um ou mais dos principais ingredientes, é um alimento com baixo teor de magnésio e, muito possivelmente, com alto teor calórico. Uma dieta constante desses alimentos, ano após ano, pode produzir déficit de magnésio e, com ele, síndrome metabólica X — um fator importante na doença cardíaca.” ¹³

De onde vêm os alimentos que contêm magnésio? …Do solo que contém magnésio

É bem sabido entre os especialistas que a qualidade das nossas colheitas está diminuindo. Em 2004, o Journal of the American College of Nutrition divulgou um estudo que comparou o conteúdo de nutrientes das colheitas naquela época com os níveis de 1950. Declínios foram encontrados em até 40%. ¹⁴

O Dr. Donald Davis, pesquisador principal do estudo, oferece uma explicação para os declínios dramáticos:

Durante esses 50 anos, houve esforços intensivos para criar novas variedades que tenham maior rendimento, ou resistência a pragas, ou adaptabilidade a diferentes climas. Mas o esforço dominante é para rendimentos mais altos. Evidências emergentes sugerem que quando você seleciona para rendimento, as plantações crescem maiores e mais rápido, mas elas não necessariamente têm a capacidade de produzir ou absorver nutrientes na mesma taxa mais rápida.” ¹⁵

Vários estudos semelhantes foram feitos usando tabelas alimentares do USDA nos EUA e da Food Standards Agency no Reino Unido. Os declínios encontrados para o magnésio foram significativos:

Esses declínios não se limitam a plantações de vegetais. Um estudo de David Thomas publicado em Nutrition and Health examinou o conteúdo nutricional médio de alimentos em todas as categorias de alimentos usando as tabelas de Composição de Alimentos do governo do Reino Unido.

Thomas encontrou declínios consistentes no conteúdo de magnésio:

• Os vegetais diminuíram 24% entre 1940 e 1991.
• As frutas caíram 17%.
• A carne caiu 15%.
• Os queijos caíram 26%. ²¹

Agências governamentais e organizações da indústria alimentícia questionaram a confiabilidade desses resultados, citando a possibilidade de que mudanças nas técnicas de medição possam ser responsáveis ​​pelas diferenças. Mas o Dr. Joel Wallach do Longevity Institute refuta essa alegação.

Se essas diferenças fossem resultado de erros de medição, explica o Dr. Wallach, tais erros estariam presentes consistentemente em todos os tipos e categorias de alimentos. No entanto, ao comparar as tabelas de alimentos do USDA entre 1963 e 1998, Wallach relata que:

• Culturas cujas práticas de colheita não mudaram historicamente apresentaram teor estável de vitaminas e minerais ao longo dos anos.
• Em contrapartida, reduções significativas no teor de vitaminas e minerais estiveram consistentemente presentes em culturas produzidas por práticas agrícolas mais intensivas e industrializadas. ²²

A falta de magnésio e outros nutrientes em nossas plantações tem um impacto direto na capacidade de obter magnésio suficiente na dieta.

No final das contas, mesmo aqueles que buscam uma dieta balanceada rica em magnésio, com vegetais ricos em magnésio e grãos integrais, podem não conseguir contar apenas com a alimentação para fornecer níveis suficientes de magnésio.

Pesticidas destroem organismos que fornecem nutrientes às plantas

Especialistas associam a escassez de vitaminas e minerais no solo ao uso de pesticidas e fertilizantes.

Os solos atuais produzem vegetação com teor drasticamente reduzido de vitaminas e minerais.

Embora inicialmente se acreditasse que os pesticidas funcionariam simplesmente para livrar as terras agrícolas de ervas daninhas e pragas indesejadas, logo se descobriu que seu uso estava causando danos irreversíveis. Bactérias fixadoras de vitaminas no solo, bem como minhocas, aeradores naturais do solo e fertilizantes, estavam sendo primeiro reduzidos e depois extintos das terras de cultivo americanas.

Sem esse ambiente vivo, os solos produzem vegetação com teor drasticamente reduzido de vitaminas e minerais.

Por exemplo, vegetarianos são comumente aconselhados a suplementar sua dieta com certas vitaminas B, especialmente B12, já que uma dieta totalmente vegetal demonstrou ser deficiente nessas vitaminas. O que é menos conhecido é que, no passado, essas vitaminas eram de fato encontradas comumente em vegetais de raiz devido à ação de bactérias vivas e benéficas no solo.

Os solos de hoje, que essencialmente erradicaram essas populações de bactérias, não podem mais ser confiáveis ​​para fornecer B12 em qualquer quantidade significativa. No entanto, pesquisadores suíços do Instituto de Ciências Vegetais em Zurique demonstraram que um retorno às práticas de agricultura orgânica pode reintroduzir o conteúdo de B12. O uso a longo prazo de fertilizantes orgânicos (em vez de sintéticos) mais que dobrou o conteúdo de B12 do espinafre e triplicou o conteúdo de B12 da cevada. ²³

Fertilizantes diminuem a absorção de minerais

Os fertilizantes modernos são um substituto conveniente para práticas centenárias de rotação de culturas que impediam que as terras agrícolas se esgotassem por meio do uso repetitivo. No entanto, eles fazem pouco para melhorar o conteúdo de vitaminas e minerais das culturas e, em muitos casos, na verdade, pioram.

Na verdade, os minerais são ainda mais suscetíveis às reduções na qualidade do solo do que as vitaminas. Enquanto muitas vitaminas podem ser produzidas pelo cultivo das próprias plantas, se os minerais não estiverem presentes primeiro no solo, eles não estarão presentes nos produtos cultivados ali. ²⁴

E como o conteúdo mineral das plantações não é regulamentado de forma alguma, as práticas agrícolas industrializadas modernas normalmente não se preocupam com esse padrão de qualidade ao escolher fertilizantes.

Potássio, um fertilizante de potássio comumente usado e facilmente absorvido pelas plantas, na verdade reduz a quantidade de magnésio e cálcio absorvidos pela planta. E os fertilizantes modernos à base de nitrogênio têm uma tendência a tornar as plantações mais volumosas, mas pobres em nutrientes. A Mother Earth News entrevistou recentemente o especialista agrícola Charles Benbrook, Ph.D., que explicou o fenômeno:

Altos níveis de nitrogênio fazem as plantas crescerem rápido e se avolumarem com carboidratos e água. Embora os frutos que essas plantas produzem possam ser grandes, eles sofrem em qualidade nutricional. ²⁵

O efeito é benéfico para o produtor, mas não para o consumidor. Os consumidores pagam mais por produtos mais pesados ​​e carregados de água, que contêm menos vitaminas e minerais.

Conclusão: Uma dieta adequada de magnésio vai além das fontes alimentares

A indústria agrícola enfatiza os fertilizantes que melhoram a “aparência” da colheita, e não o valor nutricional real do produto em si.

• É possível produzir plantas com aparência saudável com baixo teor de vitaminas e minerais.
• O conteúdo real de magnésio dos produtos cultivados hoje é drasticamente menor do que nos tempos pré-industriais e varia muito dependendo das práticas agrícolas, da qualidade do solo e dos métodos de armazenamento e transporte.
• As tabelas de alimentos são, na melhor das hipóteses, médias , e nenhuma regulamentação atual exige testes ou monitoramento do conteúdo nutricional de produtos ou fontes de carne.

A ampla variabilidade no conteúdo de vitaminas e minerais dos alimentos desmascara o mito de que você pode obter todos os nutrientes de que precisa por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Infelizmente para a maioria das pessoas em nações industrializadas, o velho ditado “Você pode obter todas as suas vitaminas e minerais dos alimentos” não é mais verdade.

Na verdade, o americano médio hoje é deficiente em pelo menos três nutrientes vitais. ²⁶

Os renomados pesquisadores de magnésio Burton e Bella Altura relacionaram declínios contínuos na ingestão de magnésio com o aumento da incidência de doenças fatais. Em seu relatório de 2006 para o Simpósio Internacional de Magnésio realizado em Osaka, Japão, eles declaram:

Os dados acumulados até agora indicam que a deficiência de magnésio causada por uma dieta pobre ou por erros no metabolismo do magnésio pode ser um elo perdido entre diversos fatores de risco cardiovascular e a aterogênese.” ²⁷

O corpo é equipado para absorver fontes alimentares de magnésio, e mesmo em casos de deficiências leves ou graves é sempre recomendado que você inclua alimentos ricos em magnésio em sua dieta. No entanto, com o estado do agronegócio moderno hoje e os riscos crescentes para a saúde e a longevidade, confiar apenas em fontes alimentares de magnésio pode ser uma proposta arriscada.

Tabela de alimentos ricos em magnésio

A seguir, uma lista do conteúdo de magnésio em fontes alimentares comuns de magnésio é classificada por miligramas de magnésio por grama de conteúdo alimentar.

[Fonte: http://www.ars.usda.gov/ , www.nutritiondata.com ]