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As fontes de magnésio incluem alimentos, água e suplementos. Embora claramente uma “boa” fonte de magnésio seja aquela que está prontamente disponível e é facilmente absorvida, a maioria dos especialistas recomenda uma combinação de fontes, aproveitando tanto o magnésio dietético quanto os suplementos de magnésio absorvíveis .
Um “macromineral”, o magnésio é um dos seis minerais essenciais que o corpo necessita em grandes quantidades.
No entanto, atualmente, menos de 30% dos americanos atingem a ingestão diária recomendada de magnésio na dieta. 1 2 3 4 E uns impressionantes 19% dos adultos — um em cada cinco — consomem menos de metade da RDA dos EUA para magnésio. 5
Os artigos nesta seção listam fontes alimentares comuns de magnésio e também explicam como a absorção de magnésio afeta a capacidade do corpo de fazer bom uso dessas fontes.
Tradicionalmente, os alimentos com maior teor de magnésio são vegetais verdes, cereais integrais, nozes, feijões e frutos do mar.
De acordo com as tabelas alimentares do USDA (veja uma tabela completa de alimentos ricos em magnésio ), os cinco alimentos com maior teor de magnésio por porção típica são:
Os alimentos com maior teor de magnésio por miligrama, independentemente da ingestão típica, são:
No entanto, vários fatores podem prejudicar sua capacidade de obter magnésio dos alimentos que você ingere, incluindo:
Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de obter magnésio é garantir a ingestão de uma variedade de fontes, escolhendo uma combinação de:
Quando o magnésio é absorvido no sistema digestivo, vários fatores podem afetar sua ingestão.
É por isso que a quantidade de magnésio que seu corpo realmente usa é diferente da quantidade total de magnésio encontrada em um alimento ou suplemento – na verdade, os pesquisadores descobriram que a absorção média de magnésio pelo sistema digestivo é de apenas 20 a 50%. 6 7 8 9
Aqueles que são particularmente vulneráveis à deficiência de magnésio podem precisar tomar medidas extras devido à incapacidade de seus corpos de assimilar o magnésio adequadamente. Elas incluem:
Certos sintomas também podem indicar a possibilidade de um déficit de magnésio existente. Estes incluem:
Para pessoas nesses grupos de alto risco, aumentar a ingestão de magnésio pode ser terapêutico. A Dra. Mildred Seelig, pesquisadora de magnésio e autora de The Magnesium Factor , observou que a suplementação é necessária ao combater o baixo nível de magnésio:
Se sua avaliação de saúde o levar a acreditar que você pode ter acumulado um déficit de magnésio ao longo de alguns anos como resultado de uma lacuna diária de magnésio, reconheça que primeiro você precisará corrigir esse déficit, provavelmente com suplementos de magnésio. 10
O melhor plano de ação para corrigir um desequilíbrio de magnésio — ou prevenir deficiências futuras — provavelmente incluirá aumentar a ingestão alimentar geral e adicionar fontes facilmente toleradas de suplementos de magnésio.
Ao escolher fontes de magnésio , é importante ir além de uma lista genérica das “melhores fontes de magnésio”. Em vez disso, reconheça que certas fontes podem ser melhores para certas pessoas e certos estilos de vida.
Por exemplo, muitas pessoas apresentam baixa tolerância ao magnésio, o que leva a fezes moles e outros efeitos colaterais do magnésio oral.
É importante saber que outros métodos de administração estão disponíveis agora que não causam esses efeitos colaterais. Estes incluem magnésio intravenoso e magnésio tópico ou “transdérmico” . A terapia transdérmica de magnésio envolve simplesmente aplicar óleo de magnésio diretamente na pele em forma de spray ou loção, ou por banho em sais de cloreto de magnésio, e pode ser feita em casa com produtos disponíveis para compra .
Preparações tópicas e transdérmicas também podem representar uma terapia adjuvante apropriada para aqueles com má absorção de magnésio devido à doença de Crohn, SII, doença celíaca ou outros distúrbios digestivos.